日本人は腰痛持ちが多いといわれるが、薬に頼る対症療法では時間がたつと再発する可能性が高い。そこで、腰痛を引き起こす主な原因をふまえた上で、日ごろの運動により、腰痛を防ぐための方法を紹介しよう。
筋肉の衰えが腰痛を招く
腰痛にはいくつかの原因があるが、なかでも背骨を支える筋肉が衰えることによって痛みが起きる場合が多い。
背骨は、「椎骨」という平たい骨がいくつも組み合わさってできているのはご存じだろう。このうち、腰の部分にある5個の骨を「腰椎」と呼んでいる。この腰椎の周囲にある筋肉が弱ってくると、腰椎の間隔が狭まり、骨や神経がこすれて痛みを覚えるわけだ。
これを正常の状態に戻すには、背筋・腹筋・胸筋を鍛えること。とくに腰椎のすぐ横にある2本の背筋（脊柱起立筋）を鍛えるのが重要だ。そうすれば、自然と腰椎の間隔が開き、痛みが治まる。
また、背筋だけでなく体全体の筋肉が衰えると、どうしても姿勢が悪くなりがちだ。すると、腰に必要以上の重みがかかり、腰痛を悪化させる原因となってしまう。それを防ぐためにも、バランスのとれた筋力アップが重要になる。
前かがみの姿勢で背筋と腹筋を鍛える
筋肉をつけて腰痛を解消するには、ダンベル体操とストレッチの組み合わせも効果的。ダンベル体操は、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるからだ。ただし、腰を鍛えるからといって、腰だけを刺激するのは逆効果なので注意してほしい。
ダンベルの重さは、はじめのうちは500グラム程度の軽めのものがいい。筋肉が鍛えられて腰痛が治まるまでには2〜3カ月かかるので、あせらずに毎日続けてほしい。
腰痛には、ダンベル体操の基本姿勢が効果的。これは、脚を肩幅に開き、ひざを軽く曲げ、上体をやや前方に傾ける姿勢のこと（イラスト1）。前傾姿勢によって腹筋が鍛えられ、背すじを伸ばすことで脊柱起立筋が鍛えられる。
この姿勢で、ダンベルをゆっくりと数分ほど上下させよう。ただし、基本姿勢を守らずにダンベルを振り回すだけでは、かえって腰痛を悪化させる恐れがあるので要注意。
ダンベル体操が終わったら、床に座ってひざを伸ばすストレッチを行うといい 両腕を前に伸ばすようにして上体を前屈させ、腰を伸ばしながら腕だけを上下させるというものだ。
人が立った姿勢のとき、上半身の重さは腰で支えるため、腰の部分の背骨（腰椎）にはかなりの負担が加わっています。腰椎は5つの骨（椎骨）が縦に並んで構成されていますが、このうち最も負担がかかりやすいのは、上から4番目と5番目の骨です。したがって、椎間板ヘルニアや変性すべり症は、この部分に最もよく起こります。
腰椎のそれぞれの骨は「椎間板」という軟骨と、「椎間関節」でつながっています。腰椎には、常に体重の数倍もの力が加わっており、これに耐え続けなければならないため、年齢を重ねるにつれて、当然、椎間板や椎間関節は老化し、傷んできます。腰痛の原因として、働き盛りの男性では椎間板ヘルニアやぎっくり腰が多いのですが、実はこれらの疾患も、主に椎間板や椎間関節の老化に伴う変化によるものなのです
もっとも椎間板ヘルニアは、足や膀胱に麻痺がある場合や、耐え難い腰痛がある場合などはすぐに手術の対象になりますが、それ以外はしばらく様子を見ようというのが、現在の考え方の主流になってきています。飛び出した椎間板はそのまま放っておいても、半年も経てば神経への圧迫力が減って、自然に治ることが多いからです。
イスに座ると腰への負担は1.5倍
また最近は、MRIなどの画像診断が手軽に行われるようになりましたが、画像診断の結果だけに頼って、手術を受けることはお勧めできません。年をとれば、 MRIで異常が見つかる人は当然増えてきますし、画像診断で異常が見つかっても、必ずしもそれが症状と関係があるとは限らないからです。
腰痛は、患者さん自身が積極的に運動し、また日常での姿勢に注意することにより、治すことが何より大切です。
長時間イスに座っていたり、前かがみや中腰などの姿勢が続くと、体の重みを効率よく支えるための背骨のS字型カーブが保てず、腰椎に負担がかかります。例えば、イスに座っている姿勢では、ただ立っているときと比べて、約1.5倍の負担が腰にかかると言われています。背中を丸めると、さらに腰への負担は増えます。
また、あぐらをかくのも、腰痛が起きる悪い姿勢です。日常生活では、これらの悪い姿勢を長時間続けないように注意することが肝要です。
なお、日ごろから習慣的に行える運動としては、腹筋、背筋強化が腰痛の予防・治療に役立ちますので、症状の軽いときにはなるべく歩くことをお勧めします。歩くのがつらい人は、水中歩行もいいでしょう。こうした運動を続けることで、心肺機能も高まり、全身の健康増進にも役立ちます。
脊椎は体を支える柱であり、姿勢を保つもとであり、神経の入れ物です。若いときからこれを鍛えることが、老化による腰痛を防ぐ秘訣なのです。 nikkeibp.jp健康
筋肉の衰えが腰痛を招く
腰痛にはいくつかの原因があるが、なかでも背骨を支える筋肉が衰えることによって痛みが起きる場合が多い。
背骨は、「椎骨」という平たい骨がいくつも組み合わさってできているのはご存じだろう。このうち、腰の部分にある5個の骨を「腰椎」と呼んでいる。この腰椎の周囲にある筋肉が弱ってくると、腰椎の間隔が狭まり、骨や神経がこすれて痛みを覚えるわけだ。
これを正常の状態に戻すには、背筋・腹筋・胸筋を鍛えること。とくに腰椎のすぐ横にある2本の背筋（脊柱起立筋）を鍛えるのが重要だ。そうすれば、自然と腰椎の間隔が開き、痛みが治まる。
また、背筋だけでなく体全体の筋肉が衰えると、どうしても姿勢が悪くなりがちだ。すると、腰に必要以上の重みがかかり、腰痛を悪化させる原因となってしまう。それを防ぐためにも、バランスのとれた筋力アップが重要になる。
前かがみの姿勢で背筋と腹筋を鍛える
筋肉をつけて腰痛を解消するには、ダンベル体操とストレッチの組み合わせも効果的。ダンベル体操は、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるからだ。ただし、腰を鍛えるからといって、腰だけを刺激するのは逆効果なので注意してほしい。
ダンベルの重さは、はじめのうちは500グラム程度の軽めのものがいい。筋肉が鍛えられて腰痛が治まるまでには2〜3カ月かかるので、あせらずに毎日続けてほしい。
腰痛には、ダンベル体操の基本姿勢が効果的。これは、脚を肩幅に開き、ひざを軽く曲げ、上体をやや前方に傾ける姿勢のこと（イラスト1）。前傾姿勢によって腹筋が鍛えられ、背すじを伸ばすことで脊柱起立筋が鍛えられる。
この姿勢で、ダンベルをゆっくりと数分ほど上下させよう。ただし、基本姿勢を守らずにダンベルを振り回すだけでは、かえって腰痛を悪化させる恐れがあるので要注意。
ダンベル体操が終わったら、床に座ってひざを伸ばすストレッチを行うといい 両腕を前に伸ばすようにして上体を前屈させ、腰を伸ばしながら腕だけを上下させるというものだ。
人が立った姿勢のとき、上半身の重さは腰で支えるため、腰の部分の背骨（腰椎）にはかなりの負担が加わっています。腰椎は5つの骨（椎骨）が縦に並んで構成されていますが、このうち最も負担がかかりやすいのは、上から4番目と5番目の骨です。したがって、椎間板ヘルニアや変性すべり症は、この部分に最もよく起こります。
腰椎のそれぞれの骨は「椎間板」という軟骨と、「椎間関節」でつながっています。腰椎には、常に体重の数倍もの力が加わっており、これに耐え続けなければならないため、年齢を重ねるにつれて、当然、椎間板や椎間関節は老化し、傷んできます。腰痛の原因として、働き盛りの男性では椎間板ヘルニアやぎっくり腰が多いのですが、実はこれらの疾患も、主に椎間板や椎間関節の老化に伴う変化によるものなのです
もっとも椎間板ヘルニアは、足や膀胱に麻痺がある場合や、耐え難い腰痛がある場合などはすぐに手術の対象になりますが、それ以外はしばらく様子を見ようというのが、現在の考え方の主流になってきています。飛び出した椎間板はそのまま放っておいても、半年も経てば神経への圧迫力が減って、自然に治ることが多いからです。
イスに座ると腰への負担は1.5倍
また最近は、MRIなどの画像診断が手軽に行われるようになりましたが、画像診断の結果だけに頼って、手術を受けることはお勧めできません。年をとれば、 MRIで異常が見つかる人は当然増えてきますし、画像診断で異常が見つかっても、必ずしもそれが症状と関係があるとは限らないからです。
腰痛は、患者さん自身が積極的に運動し、また日常での姿勢に注意することにより、治すことが何より大切です。
長時間イスに座っていたり、前かがみや中腰などの姿勢が続くと、体の重みを効率よく支えるための背骨のS字型カーブが保てず、腰椎に負担がかかります。例えば、イスに座っている姿勢では、ただ立っているときと比べて、約1.5倍の負担が腰にかかると言われています。背中を丸めると、さらに腰への負担は増えます。
また、あぐらをかくのも、腰痛が起きる悪い姿勢です。日常生活では、これらの悪い姿勢を長時間続けないように注意することが肝要です。
なお、日ごろから習慣的に行える運動としては、腹筋、背筋強化が腰痛の予防・治療に役立ちますので、症状の軽いときにはなるべく歩くことをお勧めします。歩くのがつらい人は、水中歩行もいいでしょう。こうした運動を続けることで、心肺機能も高まり、全身の健康増進にも役立ちます。
脊椎は体を支える柱であり、姿勢を保つもとであり、神経の入れ物です。若いときからこれを鍛えることが、老化による腰痛を防ぐ秘訣なのです。 nikkeibp.jp健康
ランニングが身体に良い理由
私たちは休みなく呼吸することによって、空気中の酸素を体内に取り込んでいます。その酸素は、体内で脂肪や炭水化物（グリコーゲンやブドウ糖）を燃やしてエネルギーを作り出しているのです。こうして作り出されたエネルギーは、私たちが生きていくために使われます。脳も、神経も、内臓も、筋肉も、体内に酸素を取り入れなければ正常に働くことはできません。
したがって、人間が健康的に生活していくためには、体内にしっかり酸素を取り入れる必要があります。その能力の指標となるのが「最大酸素摂取量」で、これは＜ml／kg／分＞の単位で表されます。１分間に、体重１kgあたり、最大で何ml の酸素を取り入れられるかを表したものです。
ある研究によれば、１km７分ペースで移動するような強度の運動（これはゆっくり走るペースです）をしていると、40ml／kg／分の最大酸素摂取量を維持できることがわかっています。運動によって体内の酸素の必要量が高まるため、それを取り入れる能力が鍛えられるのです。
いきいきと活動的な生活を実現するための最低ラインは、30ml／kg／分以上と考えていいでしょう。これを維持するための１km７分というペースは、歩くのはちょっと大変。やはり、ごくゆっくり走るペースとなります。これが「走ると身体にいい」という理由のひとつなのです。
ランニングで生活習慣病を予防する
肥満、高血圧、動脈硬化、糖尿病、痛風……。現代を生きる私たちを悩ませるこれらの生活習慣病は、偏った食生活、運動不足などいわゆる生活習慣のゆがみが原因となって起こる病気です。
私たちの身体に備わった体力や機能は、使わなければすぐに退化・消滅する仕組みになっています。放っておくと、それは、そのまま老化につながります。ランニングのような持久的・有酸素的運動を定期的、継続的に行うことは、身体内部の多くの機能を刺激し、活性化することで老化防止に役立つうえ、さらに、次のような病気を防いだり、改善したりするのに効果があります。
●循環器系の病気…… 高血圧、心臓病（狭心症や心筋梗塞）、脳卒中
●代謝系の病気……… 糖尿病、痛風、肥満、高脂血症
●骨関節系の病気…… 骨粗鬆症、変形性膝関節症、変形性股関節症、骨折（運動によって転倒を防ぐ能力が高まるため）
しかし、ランニングはあくまで良い健康状態を維持するためのひとつの手段であって、走っているから健康だとは言い切れません。走っていても不摂生が過ぎれば、いくらでも不健康になれるのですから。つまり「ランニング＋規則正しい生活＝健康」と言えるでしょう。
ランニングで骨を強くする
近頃話題の「骨粗鬆症」は、骨からカルシウムが抜け出し、骨密度が低い状態になる病気です。それを防ぐためには、カルシウムの摂取量を増やすと共に、摂取したカルシウムを効率よく骨に沈着させることが必要になります。ランニングなどの運動には、骨にカルシウムを沈着させる効果があるため、骨粗鬆症の予防に有効です。
私たちが身体の筋肉を収縮させて力を発揮する時、骨にはわずかながら「たわみ」が生じます。たわむとそこに圧力が加わり、その圧力によって電気が生じるのです。この電気がカルシウムを引き寄せ、骨に沈着させる働きをします。つまり、骨に効率よくカルシウムを沈着させるには、骨にたわみを生じさせるような運動をすればいいことになります。
たとえば、私たちが２本の足で真っすぐ立つだけでも、ある部分の骨にはたわみが生じています。重力という負荷を利用した運動になっているのです。ところが、水の中に浮いてじっとしている時には、重力から解放され、骨にも刺激が加わりません。つまり、骨粗鬆症の予防には、水泳より陸上で行う運動がいいことになります。
特に、ランニングの着地時には、体重の３〜４倍の衝撃が足に加わります。この衝撃が骨のたわみを生じさせます。そういう観点から、ランニングは骨粗鬆症の予防に有効な運動だと言えるのです。
ランニングを行うと同時に、カルシウムの豊富な食品を十分に取ることで、若い時から骨粗鬆症を予防していきましょう。特に、女性は男性よりも骨粗鬆症になりやすいので注意しておくことです。
LSDってなに？
ランニング用語にはいろいろありますが、LSDもそのひとつです。LSDとは「エルエスディー＝Long Slow Distance」を略したもので「長い距離をゆっくり走る」という意味です。
このトレーニングのねらいは、長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力を高めることにあります。長い距離を走るには、速く走っていては続きません。したがって１km７分くらいのゆっくりしたスピード（ジョギング）で、できれば１時間以上（２〜３時間でも）走り続けてください。
心拍数で言うと、120〜130拍／分以下のゆっくりしたスピードです。友人とおしゃべりしながら走れるスピードと言えます。友人だけではなく、自然と語り合うこともできます。青い空、田畑の広がり、小鳥のさえずり、さわやかな風……。美しい自然の中を走れば、心は解放され、豊かになります。本当に走る喜びを知るのもこの時です。このような心の経験は疲れを忘れさせ、知らない間に長時間のランニングを可能にします。
さらに、LSDはランニング効率を高めてくれます。心肺機能や持久力、筋力も向上させます。アップダウンがある自然の中を走るため、走るリズムや呼吸のリズムを覚えます。無駄のない、リラックスした走り方が身につきます。週末は友人と一緒にリュックを背負って、野山にでかけてみましょう。
自然の中を走れない人は、街の中をタウンウォッチングする気持ちで走るのも楽しいものです。
腹筋の効果と方法
まずは、自分のお腹をご覧ください。思わず目をそらせた人、今すぐ腹筋運動を始めましょう。ただ走っているだけでは、お腹はなかなかへこみません。走ると同時に、腹筋を鍛えなければならないのです。腹筋には、他にこんなにたくさんの効果があります。
●マラソン後半に強くなる
マラソン後半は「疲れた脚の代わりに腕で走れ」と言われます。この腕振りを支えるのが腹筋です。
●スピードが身につく
身体の中心にある腹筋を強化すれば、全身の筋肉をうまく利用した走りができるようになります。
●ウルトラマラソンに強くなる
100km以上を走るウルトラマラソンのコツは、腹筋を中心に身体全部を使って走ることです。
●腰痛が治る
腹筋が鍛えられれば、背骨が正しい位置に収まり、腰によけいな負担がかからなくなります。
●内臓が強くなる
腹筋には内臓を保護する役目があります。
●年をとっても走力維持
衰えた筋力は、意識して強化すれば走力を維持できます。
●美しいフォームになる
腹筋が弱いと、腰の落ちた、ストライドの伸びないフォームになってしまいます。
腹筋の基本的な方法は、仰向けに寝て、ひざを立て、お腹の上部に両方の手のひらをあてます。腹筋に力が入っているのを感じながら、肩甲骨が少し浮くくらいまで、背中を丸めるようにして胸から上だけを起こします。10回×３で１セット。これを毎日行い、セット数を増やしていきましょう。
ランニングに効果的な呼吸法
上手な呼吸法をマスターすることは、速く走るためだけでなく、楽に、楽しく走ることにもつながるし、美しいフォームを作ることにも役立ちます。そのコツを紹介しましょう。
(1)呼吸でリズムを作り、そのリズムで走る
自然な呼吸のリズムは、脚の運びや腕振りとは関係ありませんが、これらがバラバラでは、走り全体のリズムの調和が取れません。このリズムは４拍子（４歩に１呼吸）と３拍子（３歩に１呼吸）が多いのですが、一般ランナーでは３拍子の人は少ないようです。
ポイントは「息を吐く」ほうに力を入れ、なめらかに大きく吐きます。息の流れを「スウ・スウ・ハク・ハク」と区切らないで、スムーズに「スーッ、ハーッ」と呼吸します。
(2)酸素を効果的に取り込む
人間の肺には、息を吐き切っても出し切れない残気量が多く、これが外から入ってくる新鮮な酸素濃度を薄めてしまいます。のどの抵抗を小さくして、素早く、勢いよく息を吐くトレーニングと、深呼吸するつもりで大きく息を吸い込める姿勢を意識したトレーニングを、ジョギングの中に取り入れてみましょう。
(3)腹式呼吸のトレーニング
横隔膜を上手に使った腹式呼吸を練習しましょう。リラックスし仰向けに寝て、お腹に軽く手を当てて、息を吸いながらお腹がふくらみ、息を吐きながらお腹がへこむように意識して、少しずつ力を入れた呼吸になるようにします。慣れたら、どんな姿勢の時も上手に腹式呼吸ができるようになります。
いろいろ試しながら、自分に合った呼吸法を見つけていきましょう。
脈拍数や心拍数を測る意味
走る前と走った後、脈拍をとっているランナーの姿を時折見かけますね。これには、体調をチェックする意味があります。過労、微熱、睡眠不足の状態は脈拍数に（心拍数にも）表れます。たとえば、朝起きた時の脈拍が、いつもより５、６拍／分高ければ、何らかのストレスにさらされているのかもしれません。自分の平常時の脈拍数を（心拍数も）知っておくといいでしょう。ここでは、脈拍数も心拍数も原理は同じだと考えてください。
トレーニングの効果を上げるためには、日常生活の強度を上回る運動をしなければなりません。そこで、そのトレーニングがどれくらいの運動強度であるかを知る方法のひとつに、心拍数があるのです。心拍数は、運動強度が高まるにつれて上昇します。
ウォーミングアップの段階では（ジョギングの場合）、110拍／分を目安に12〜15分間。それから徐々に心拍数を上げていきます。主運動中の最大心拍数の目標は、年齢、体力などにより異なります。これについて、スポーツ医学の権威・マフェトン博士は、「180公式」を提唱しています。普通に健康な生活を送っている人の場合は「最大心拍数の目標＝180―年齢」、つまり40歳なら140拍／分、60歳では120拍／分ということになります。しばらく体調が悪い時はこれから５拍をマイナスし、逆に体調が良い時は５拍プラスします。この心拍数を維持しながら走ると効果的なトレーニングができるというわけです。
クーリングダウンの段階では、徐々に心拍数を下げていき、ウォーミングアップと同じ時間をかけてトレーニング開始前の状態に戻していきましょう。
最近では、心拍数を測定するハートレイトモニターや、その機能を搭載したウォッチも市販されています。トレーニングに活用していけば、より効率的なランニングが展開できます。
※RUNNETの通販でも心拍数を測れるランニングウォッチの取扱いがあります。
→RUNNET ショップ 心拍計
初心者向けトレーニング方法
これから走り始めようとする初心者ランナーは、以下のことに気をつけて走ってみましょう。
● 規則的に走る
毎日走る必要はありませんが、１回30分、できれば週５日走りましょう。三日坊主にならないように。
● 走る距離、回数を増やしていく
スピードより、走る距離や回数を少しずつ増やし、より長くたくさん走れるようにします。
● 持続走を中心に
練習は、時間走（一定の時間走る、たとえば30分間走る）、距離走（一定の距離を走る、たとえば５km走る）といった持続走を中心に進めていきます。
● 走る場所を工夫する
いつも舗装路では故障が心配。公園の芝生や土の走路を走ったり、時には野山を駆けるクロスカントリーにも挑戦してみましょう。走る世界が広がっていきます。
● 練習計画を立てる
１週間、あるいは１カ月の練習計画を立ててみましょう。張り切りすぎて計画倒れにならないように、無理な計画は立てないことです。レースに出るなら目標もできます。
初心者ですから、あせらずのんびり、楽しんで走っていきましょう。大切なのは「走ることを好きになること」です。好きになったら、続けられます。年をとってもずっとランニングを続けてください。走ることは、とても楽しいことなのですから。
私たちは休みなく呼吸することによって、空気中の酸素を体内に取り込んでいます。その酸素は、体内で脂肪や炭水化物（グリコーゲンやブドウ糖）を燃やしてエネルギーを作り出しているのです。こうして作り出されたエネルギーは、私たちが生きていくために使われます。脳も、神経も、内臓も、筋肉も、体内に酸素を取り入れなければ正常に働くことはできません。
したがって、人間が健康的に生活していくためには、体内にしっかり酸素を取り入れる必要があります。その能力の指標となるのが「最大酸素摂取量」で、これは＜ml／kg／分＞の単位で表されます。１分間に、体重１kgあたり、最大で何ml の酸素を取り入れられるかを表したものです。
ある研究によれば、１km７分ペースで移動するような強度の運動（これはゆっくり走るペースです）をしていると、40ml／kg／分の最大酸素摂取量を維持できることがわかっています。運動によって体内の酸素の必要量が高まるため、それを取り入れる能力が鍛えられるのです。
いきいきと活動的な生活を実現するための最低ラインは、30ml／kg／分以上と考えていいでしょう。これを維持するための１km７分というペースは、歩くのはちょっと大変。やはり、ごくゆっくり走るペースとなります。これが「走ると身体にいい」という理由のひとつなのです。
ランニングで生活習慣病を予防する
肥満、高血圧、動脈硬化、糖尿病、痛風……。現代を生きる私たちを悩ませるこれらの生活習慣病は、偏った食生活、運動不足などいわゆる生活習慣のゆがみが原因となって起こる病気です。
私たちの身体に備わった体力や機能は、使わなければすぐに退化・消滅する仕組みになっています。放っておくと、それは、そのまま老化につながります。ランニングのような持久的・有酸素的運動を定期的、継続的に行うことは、身体内部の多くの機能を刺激し、活性化することで老化防止に役立つうえ、さらに、次のような病気を防いだり、改善したりするのに効果があります。
●循環器系の病気…… 高血圧、心臓病（狭心症や心筋梗塞）、脳卒中
●代謝系の病気……… 糖尿病、痛風、肥満、高脂血症
●骨関節系の病気…… 骨粗鬆症、変形性膝関節症、変形性股関節症、骨折（運動によって転倒を防ぐ能力が高まるため）
しかし、ランニングはあくまで良い健康状態を維持するためのひとつの手段であって、走っているから健康だとは言い切れません。走っていても不摂生が過ぎれば、いくらでも不健康になれるのですから。つまり「ランニング＋規則正しい生活＝健康」と言えるでしょう。
ランニングで骨を強くする
近頃話題の「骨粗鬆症」は、骨からカルシウムが抜け出し、骨密度が低い状態になる病気です。それを防ぐためには、カルシウムの摂取量を増やすと共に、摂取したカルシウムを効率よく骨に沈着させることが必要になります。ランニングなどの運動には、骨にカルシウムを沈着させる効果があるため、骨粗鬆症の予防に有効です。
私たちが身体の筋肉を収縮させて力を発揮する時、骨にはわずかながら「たわみ」が生じます。たわむとそこに圧力が加わり、その圧力によって電気が生じるのです。この電気がカルシウムを引き寄せ、骨に沈着させる働きをします。つまり、骨に効率よくカルシウムを沈着させるには、骨にたわみを生じさせるような運動をすればいいことになります。
たとえば、私たちが２本の足で真っすぐ立つだけでも、ある部分の骨にはたわみが生じています。重力という負荷を利用した運動になっているのです。ところが、水の中に浮いてじっとしている時には、重力から解放され、骨にも刺激が加わりません。つまり、骨粗鬆症の予防には、水泳より陸上で行う運動がいいことになります。
特に、ランニングの着地時には、体重の３〜４倍の衝撃が足に加わります。この衝撃が骨のたわみを生じさせます。そういう観点から、ランニングは骨粗鬆症の予防に有効な運動だと言えるのです。
ランニングを行うと同時に、カルシウムの豊富な食品を十分に取ることで、若い時から骨粗鬆症を予防していきましょう。特に、女性は男性よりも骨粗鬆症になりやすいので注意しておくことです。
LSDってなに？
ランニング用語にはいろいろありますが、LSDもそのひとつです。LSDとは「エルエスディー＝Long Slow Distance」を略したもので「長い距離をゆっくり走る」という意味です。
このトレーニングのねらいは、長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力を高めることにあります。長い距離を走るには、速く走っていては続きません。したがって１km７分くらいのゆっくりしたスピード（ジョギング）で、できれば１時間以上（２〜３時間でも）走り続けてください。
心拍数で言うと、120〜130拍／分以下のゆっくりしたスピードです。友人とおしゃべりしながら走れるスピードと言えます。友人だけではなく、自然と語り合うこともできます。青い空、田畑の広がり、小鳥のさえずり、さわやかな風……。美しい自然の中を走れば、心は解放され、豊かになります。本当に走る喜びを知るのもこの時です。このような心の経験は疲れを忘れさせ、知らない間に長時間のランニングを可能にします。
さらに、LSDはランニング効率を高めてくれます。心肺機能や持久力、筋力も向上させます。アップダウンがある自然の中を走るため、走るリズムや呼吸のリズムを覚えます。無駄のない、リラックスした走り方が身につきます。週末は友人と一緒にリュックを背負って、野山にでかけてみましょう。
自然の中を走れない人は、街の中をタウンウォッチングする気持ちで走るのも楽しいものです。
腹筋の効果と方法
まずは、自分のお腹をご覧ください。思わず目をそらせた人、今すぐ腹筋運動を始めましょう。ただ走っているだけでは、お腹はなかなかへこみません。走ると同時に、腹筋を鍛えなければならないのです。腹筋には、他にこんなにたくさんの効果があります。
●マラソン後半に強くなる
マラソン後半は「疲れた脚の代わりに腕で走れ」と言われます。この腕振りを支えるのが腹筋です。
●スピードが身につく
身体の中心にある腹筋を強化すれば、全身の筋肉をうまく利用した走りができるようになります。
●ウルトラマラソンに強くなる
100km以上を走るウルトラマラソンのコツは、腹筋を中心に身体全部を使って走ることです。
●腰痛が治る
腹筋が鍛えられれば、背骨が正しい位置に収まり、腰によけいな負担がかからなくなります。
●内臓が強くなる
腹筋には内臓を保護する役目があります。
●年をとっても走力維持
衰えた筋力は、意識して強化すれば走力を維持できます。
●美しいフォームになる
腹筋が弱いと、腰の落ちた、ストライドの伸びないフォームになってしまいます。
腹筋の基本的な方法は、仰向けに寝て、ひざを立て、お腹の上部に両方の手のひらをあてます。腹筋に力が入っているのを感じながら、肩甲骨が少し浮くくらいまで、背中を丸めるようにして胸から上だけを起こします。10回×３で１セット。これを毎日行い、セット数を増やしていきましょう。
ランニングに効果的な呼吸法
上手な呼吸法をマスターすることは、速く走るためだけでなく、楽に、楽しく走ることにもつながるし、美しいフォームを作ることにも役立ちます。そのコツを紹介しましょう。
(1)呼吸でリズムを作り、そのリズムで走る
自然な呼吸のリズムは、脚の運びや腕振りとは関係ありませんが、これらがバラバラでは、走り全体のリズムの調和が取れません。このリズムは４拍子（４歩に１呼吸）と３拍子（３歩に１呼吸）が多いのですが、一般ランナーでは３拍子の人は少ないようです。
ポイントは「息を吐く」ほうに力を入れ、なめらかに大きく吐きます。息の流れを「スウ・スウ・ハク・ハク」と区切らないで、スムーズに「スーッ、ハーッ」と呼吸します。
(2)酸素を効果的に取り込む
人間の肺には、息を吐き切っても出し切れない残気量が多く、これが外から入ってくる新鮮な酸素濃度を薄めてしまいます。のどの抵抗を小さくして、素早く、勢いよく息を吐くトレーニングと、深呼吸するつもりで大きく息を吸い込める姿勢を意識したトレーニングを、ジョギングの中に取り入れてみましょう。
(3)腹式呼吸のトレーニング
横隔膜を上手に使った腹式呼吸を練習しましょう。リラックスし仰向けに寝て、お腹に軽く手を当てて、息を吸いながらお腹がふくらみ、息を吐きながらお腹がへこむように意識して、少しずつ力を入れた呼吸になるようにします。慣れたら、どんな姿勢の時も上手に腹式呼吸ができるようになります。
いろいろ試しながら、自分に合った呼吸法を見つけていきましょう。
脈拍数や心拍数を測る意味
走る前と走った後、脈拍をとっているランナーの姿を時折見かけますね。これには、体調をチェックする意味があります。過労、微熱、睡眠不足の状態は脈拍数に（心拍数にも）表れます。たとえば、朝起きた時の脈拍が、いつもより５、６拍／分高ければ、何らかのストレスにさらされているのかもしれません。自分の平常時の脈拍数を（心拍数も）知っておくといいでしょう。ここでは、脈拍数も心拍数も原理は同じだと考えてください。
トレーニングの効果を上げるためには、日常生活の強度を上回る運動をしなければなりません。そこで、そのトレーニングがどれくらいの運動強度であるかを知る方法のひとつに、心拍数があるのです。心拍数は、運動強度が高まるにつれて上昇します。
ウォーミングアップの段階では（ジョギングの場合）、110拍／分を目安に12〜15分間。それから徐々に心拍数を上げていきます。主運動中の最大心拍数の目標は、年齢、体力などにより異なります。これについて、スポーツ医学の権威・マフェトン博士は、「180公式」を提唱しています。普通に健康な生活を送っている人の場合は「最大心拍数の目標＝180―年齢」、つまり40歳なら140拍／分、60歳では120拍／分ということになります。しばらく体調が悪い時はこれから５拍をマイナスし、逆に体調が良い時は５拍プラスします。この心拍数を維持しながら走ると効果的なトレーニングができるというわけです。
クーリングダウンの段階では、徐々に心拍数を下げていき、ウォーミングアップと同じ時間をかけてトレーニング開始前の状態に戻していきましょう。
最近では、心拍数を測定するハートレイトモニターや、その機能を搭載したウォッチも市販されています。トレーニングに活用していけば、より効率的なランニングが展開できます。
※RUNNETの通販でも心拍数を測れるランニングウォッチの取扱いがあります。
→RUNNET ショップ 心拍計
初心者向けトレーニング方法
これから走り始めようとする初心者ランナーは、以下のことに気をつけて走ってみましょう。
● 規則的に走る
毎日走る必要はありませんが、１回30分、できれば週５日走りましょう。三日坊主にならないように。
● 走る距離、回数を増やしていく
スピードより、走る距離や回数を少しずつ増やし、より長くたくさん走れるようにします。
● 持続走を中心に
練習は、時間走（一定の時間走る、たとえば30分間走る）、距離走（一定の距離を走る、たとえば５km走る）といった持続走を中心に進めていきます。
● 走る場所を工夫する
いつも舗装路では故障が心配。公園の芝生や土の走路を走ったり、時には野山を駆けるクロスカントリーにも挑戦してみましょう。走る世界が広がっていきます。
● 練習計画を立てる
１週間、あるいは１カ月の練習計画を立ててみましょう。張り切りすぎて計画倒れにならないように、無理な計画は立てないことです。レースに出るなら目標もできます。
初心者ですから、あせらずのんびり、楽しんで走っていきましょう。大切なのは「走ることを好きになること」です。好きになったら、続けられます。年をとってもずっとランニングを続けてください。走ることは、とても楽しいことなのですから。
腰が少し痛かったので湯治に興味を持ち調べて見ました。
温泉の泉質は湯に含まれる物質によって大きく９つに分類され、湯の特徴を示しています。自分の体調や症状と照らし合わせて、温泉選びの参考にしましょう。日本の温泉は温泉法によって、「温泉分析表」の掲示が義務付けられ、その泉質がどのタイプになるのかを必ず明示しなければなりません。ただし、同じ泉質でも実際の湯に含まれる成分は微妙に異なるため、全く同じ温泉は存在しないと言われます。
放射能泉（ラジウム泉・ラドン泉）
放射能を発するラドンを有する。ただし、ごく微量の放射能は人体に良い影響を与えることが実証され、放射能は気体で湧き出した後は空気中に散ってしまうので心配はない。入浴とともに吸入が効果的な療養法。
効能 高血圧症・動脈硬化症・慢性皮膚疾患・慢性婦人疾患によく、入浴と飲泉で痛風・慢性消化器病・神経痛・胆石、筋肉痛・関節痛に良い。
温泉名 母畑温泉（福島県）・みちのく霊泉（福島県）・村杉温泉（新潟県）・増富ラジウム温泉（山梨県）・猿投温泉（愛知県）・三朝温泉（鳥取県）など
ニ酸化炭素泉
炭酸ガスが溶けている温泉で、２５〜３０℃の低温が多いが保温効果が強い。入浴すると炭酸ガスの泡が肌につき、その気泡が弾ける刺激で血液の循環が促進される。飲用するとサイダーのような咽越し。
効能 高血圧症・動脈硬化症・運動まひ・筋肉痛・関節痛・打撲・切り傷・冷え性・更年期障害・不妊症によく、飲泉では慢性消化器疾患・便秘症に良い。（下痢の時は飲泉を禁ずる）
温泉名 長湯温泉（大分県）など
酸性泉（明ばん泉）
火山の噴火口付近に湧く日本特有の泉質で硫酸・塩酸・ほう酸等を含んでいることが多い。殺菌力が強く皮膚病などに良く効く反面、湯ただれを起こすこともある。肌の弱い人は入浴後真水で洗い流すこと。
効能 慢性皮膚疾患・慢性婦人疾患・月経障害・筋肉痛・関節痛・糖尿病に良い。飲泉は貧血・慢性消化器疾患に良い。高齢者で乾燥肌の人には向かない。
温泉名 玉川温泉（秋田県・ph1.2日本一の強酸性泉）・岳温泉（福島県）・草津温泉（群馬県）など
炭酸水素塩泉（重曹泉・重炭酸土類泉）
カルシウム・マグネシウムを多く含むカルシウム（マグネシウム）炭酸水素塩泉と、ナトリウムを多く含むナトリウム炭酸水素塩泉に区別される。肌がなめらかになる冷の湯。浴後、清涼感がある。
効能 筋肉痛・関節痛・打撲・切り傷・慢性皮膚疾患などに良い。入浴・飲泉で痛風・糖尿病・肝疾患・胆石・慢性胆のう炎・慢性消化器疾患にも良い。（高血圧・腎疾患の人は飲泉は控える）
温泉名 東鳴子温泉（宮城県）・塩壺温泉（長野県）・中津川温泉（岐阜県）・小川温泉元湯（富山県）・白峰温泉（石川県）・ゆの里温泉（和歌山県）など
鉄泉（含鉄泉・銅泉）
鉄分を多く含み、湧出時は無色透明だが、空気に触れると鉄分が酸化して赤褐色に変化する。源泉に近い無色のお湯の方が効果が高い。無色透明の湯を飲泉すると貧血に効果がある。
効能 月経困難症・筋肉痛・関節痛・更年期障害・慢性皮膚疾患に良い。飲泉で貧血症・慢性消化器疾患・痔疾に良い。強酸性の鉄泉は乾燥肌の人には向かない。
温泉名 須賀谷温泉（滋賀県）など
硫酸塩泉（石膏泉・芒硝泉・苦味泉）
動脈硬化の予防になる中風の湯。無色透明で飲むと苦味がある。含有成分により、カルシウム硫酸塩泉(石膏泉)、ナトリウム硫酸塩泉(芒硝泉)、マグネシウム硫酸塩泉(苦味泉）に分かれる。
効能 石膏泉は高血圧症・動脈硬化症・糖尿病・慢性皮膚疾患・打撲・ねんざ・筋肉痛・関節痛に良い。芒硝泉は高血圧症・動脈硬化症・外傷・胆石・便秘症・痛風に良い。苦味泉は石膏泉・芒硝泉と同じ。
温泉名 鎌先温泉（宮城県）・甲子温泉（福島県）・奥塩原元湯温泉（栃木県）・釈迦の霊泉（群馬県）・箱根千石原温泉（神奈川県）・鐘山温泉（山梨県）・湯ヶ島温泉（静岡県）・湯桶温泉（石川県）など
硫黄泉（硫化水素泉）
卵の腐敗臭のような臭いは硫化水素によるもの。硫黄は空気に触れると沈殿し白濁するのが特徴。刺激が強い泉質で湯あたりも起こしやすく、肌が弱い人や高齢者の入浴は注意が必要。
効能 高血圧症・動脈硬化症・慢性皮膚疾患・筋肉痛・関節痛・痔疾などに良い。飲泉では慢性消化器疾患・糖尿病・便秘症・痛風などに良い。乾燥肌の人には向かない。
温泉名 野沢温泉（長野県）・信州別所温泉（長野県）など
塩化物泉（食塩泉）
海に囲まれた日本で最も多い泉質のひとつ。食塩を多く含んでいるので、なめると塩辛く入浴後には塩分が肌に付着して汗の蒸発を防ぎ保温作用を高める。高齢者向きで良く温まる熱の湯。
効能 筋肉痛・関節痛・打撲・ねんざ・冷え性・慢性婦人疾患・月経障害・不妊症・病後回復に良い。飲泉で貧血症・慢性消化器疾患・慢性便秘症に良い。（高血圧症・腎疾患・心疾患のある人は飲泉は控える）
温泉名 定山渓温泉（北海道）・肘折温泉（山形県）・上塩原温泉（栃木県）・三浦まほろば温泉（神奈川県）・発哺温泉（長野県）・貝掛温泉（新潟県）・松之山温泉（新潟県）・熱海温泉（静岡県）・萩温泉（山口県）・別府温泉（大分県）など
単純温泉
泉温が２５℃以上で、源泉１�埣罎隆淪�成分が1000mgに満たないもの。無色透明で刺激が少ないため、入り心地が良く、病後・術後・骨折などの療養に向いている。名湯と呼ばれる湯が多い。
効能 病後回復期の静養・手術後の療養・骨折や外傷後の療養に良い。飲泉は軽い胃腸炎に良い。
温泉名 大沢温泉（岩手県）・赤倉温泉（山形県）・蓼科温泉（長野県）・鹿教湯温泉（長野県）・神の湯温泉（山梨県）・裂石温泉（山梨県）・はやぶさ温泉（山梨県）・奥下田観音温泉（静岡県）・河内温泉（静岡県）・南奥伊豆大沢温泉（静岡県）・下呂温泉（岐阜県）など
温泉の泉質は湯に含まれる物質によって大きく９つに分類され、湯の特徴を示しています。自分の体調や症状と照らし合わせて、温泉選びの参考にしましょう。日本の温泉は温泉法によって、「温泉分析表」の掲示が義務付けられ、その泉質がどのタイプになるのかを必ず明示しなければなりません。ただし、同じ泉質でも実際の湯に含まれる成分は微妙に異なるため、全く同じ温泉は存在しないと言われます。
放射能泉（ラジウム泉・ラドン泉）
放射能を発するラドンを有する。ただし、ごく微量の放射能は人体に良い影響を与えることが実証され、放射能は気体で湧き出した後は空気中に散ってしまうので心配はない。入浴とともに吸入が効果的な療養法。
効能 高血圧症・動脈硬化症・慢性皮膚疾患・慢性婦人疾患によく、入浴と飲泉で痛風・慢性消化器病・神経痛・胆石、筋肉痛・関節痛に良い。
温泉名 母畑温泉（福島県）・みちのく霊泉（福島県）・村杉温泉（新潟県）・増富ラジウム温泉（山梨県）・猿投温泉（愛知県）・三朝温泉（鳥取県）など
ニ酸化炭素泉
炭酸ガスが溶けている温泉で、２５〜３０℃の低温が多いが保温効果が強い。入浴すると炭酸ガスの泡が肌につき、その気泡が弾ける刺激で血液の循環が促進される。飲用するとサイダーのような咽越し。
効能 高血圧症・動脈硬化症・運動まひ・筋肉痛・関節痛・打撲・切り傷・冷え性・更年期障害・不妊症によく、飲泉では慢性消化器疾患・便秘症に良い。（下痢の時は飲泉を禁ずる）
温泉名 長湯温泉（大分県）など
酸性泉（明ばん泉）
火山の噴火口付近に湧く日本特有の泉質で硫酸・塩酸・ほう酸等を含んでいることが多い。殺菌力が強く皮膚病などに良く効く反面、湯ただれを起こすこともある。肌の弱い人は入浴後真水で洗い流すこと。
効能 慢性皮膚疾患・慢性婦人疾患・月経障害・筋肉痛・関節痛・糖尿病に良い。飲泉は貧血・慢性消化器疾患に良い。高齢者で乾燥肌の人には向かない。
温泉名 玉川温泉（秋田県・ph1.2日本一の強酸性泉）・岳温泉（福島県）・草津温泉（群馬県）など
炭酸水素塩泉（重曹泉・重炭酸土類泉）
カルシウム・マグネシウムを多く含むカルシウム（マグネシウム）炭酸水素塩泉と、ナトリウムを多く含むナトリウム炭酸水素塩泉に区別される。肌がなめらかになる冷の湯。浴後、清涼感がある。
効能 筋肉痛・関節痛・打撲・切り傷・慢性皮膚疾患などに良い。入浴・飲泉で痛風・糖尿病・肝疾患・胆石・慢性胆のう炎・慢性消化器疾患にも良い。（高血圧・腎疾患の人は飲泉は控える）
温泉名 東鳴子温泉（宮城県）・塩壺温泉（長野県）・中津川温泉（岐阜県）・小川温泉元湯（富山県）・白峰温泉（石川県）・ゆの里温泉（和歌山県）など
鉄泉（含鉄泉・銅泉）
鉄分を多く含み、湧出時は無色透明だが、空気に触れると鉄分が酸化して赤褐色に変化する。源泉に近い無色のお湯の方が効果が高い。無色透明の湯を飲泉すると貧血に効果がある。
効能 月経困難症・筋肉痛・関節痛・更年期障害・慢性皮膚疾患に良い。飲泉で貧血症・慢性消化器疾患・痔疾に良い。強酸性の鉄泉は乾燥肌の人には向かない。
温泉名 須賀谷温泉（滋賀県）など
硫酸塩泉（石膏泉・芒硝泉・苦味泉）
動脈硬化の予防になる中風の湯。無色透明で飲むと苦味がある。含有成分により、カルシウム硫酸塩泉(石膏泉)、ナトリウム硫酸塩泉(芒硝泉)、マグネシウム硫酸塩泉(苦味泉）に分かれる。
効能 石膏泉は高血圧症・動脈硬化症・糖尿病・慢性皮膚疾患・打撲・ねんざ・筋肉痛・関節痛に良い。芒硝泉は高血圧症・動脈硬化症・外傷・胆石・便秘症・痛風に良い。苦味泉は石膏泉・芒硝泉と同じ。
温泉名 鎌先温泉（宮城県）・甲子温泉（福島県）・奥塩原元湯温泉（栃木県）・釈迦の霊泉（群馬県）・箱根千石原温泉（神奈川県）・鐘山温泉（山梨県）・湯ヶ島温泉（静岡県）・湯桶温泉（石川県）など
硫黄泉（硫化水素泉）
卵の腐敗臭のような臭いは硫化水素によるもの。硫黄は空気に触れると沈殿し白濁するのが特徴。刺激が強い泉質で湯あたりも起こしやすく、肌が弱い人や高齢者の入浴は注意が必要。
効能 高血圧症・動脈硬化症・慢性皮膚疾患・筋肉痛・関節痛・痔疾などに良い。飲泉では慢性消化器疾患・糖尿病・便秘症・痛風などに良い。乾燥肌の人には向かない。
温泉名 野沢温泉（長野県）・信州別所温泉（長野県）など
塩化物泉（食塩泉）
海に囲まれた日本で最も多い泉質のひとつ。食塩を多く含んでいるので、なめると塩辛く入浴後には塩分が肌に付着して汗の蒸発を防ぎ保温作用を高める。高齢者向きで良く温まる熱の湯。
効能 筋肉痛・関節痛・打撲・ねんざ・冷え性・慢性婦人疾患・月経障害・不妊症・病後回復に良い。飲泉で貧血症・慢性消化器疾患・慢性便秘症に良い。（高血圧症・腎疾患・心疾患のある人は飲泉は控える）
温泉名 定山渓温泉（北海道）・肘折温泉（山形県）・上塩原温泉（栃木県）・三浦まほろば温泉（神奈川県）・発哺温泉（長野県）・貝掛温泉（新潟県）・松之山温泉（新潟県）・熱海温泉（静岡県）・萩温泉（山口県）・別府温泉（大分県）など
単純温泉
泉温が２５℃以上で、源泉１�埣罎隆淪�成分が1000mgに満たないもの。無色透明で刺激が少ないため、入り心地が良く、病後・術後・骨折などの療養に向いている。名湯と呼ばれる湯が多い。
効能 病後回復期の静養・手術後の療養・骨折や外傷後の療養に良い。飲泉は軽い胃腸炎に良い。
温泉名 大沢温泉（岩手県）・赤倉温泉（山形県）・蓼科温泉（長野県）・鹿教湯温泉（長野県）・神の湯温泉（山梨県）・裂石温泉（山梨県）・はやぶさ温泉（山梨県）・奥下田観音温泉（静岡県）・河内温泉（静岡県）・南奥伊豆大沢温泉（静岡県）・下呂温泉（岐阜県）など
南カリフォルニア大学の研究チームが、ある生命体の寿命延長記録を樹立した。
残念ながら、その生命体はヒトではない。パンを焼くのに使われる酵母菌(イースト)だ。しかしだからといって、この実験で使われた食事制限と遺伝子操作という手法の組み合わせが、ヒトの役に立たないとは限らない。
老年学を専門とするValter Longo博士の率いる研究チームは、『RAS2』と『SCH9』という2つの遺伝子を欠いた酵母菌を培養して、今回の実験に使用した。これら2つの遺伝子は、酵母菌の場合は老化に、ヒトの場合はガンに関係するとされている。
実験では、遺伝子操作をした酵母菌に与えるカロリーを制限したが、カロリー制限はこれまで実験が行なわれている、酵母菌、線虫からサルに至るまですべての生物種において、長寿に 関係するとされている。ヒトを対象とした実験も進行中
このような遺伝子操作とカロリー制限を受けた酵母菌の寿命は10週間だった。あまり長そうに聞こえないかもしれないが、これは通常の酵母菌の寿命の、なんと10倍の長さだ。人間に換算するなら、イングランドでジョン王がマグナ・カルタを承諾した1215年頃に誕生した人が、まだ生きているようなものだ。
この実験の結果は、『Public Library of Science Genetics』誌の1月25日号に掲載される予定だ。これとは別に、やはりLongo博士のチームによる論文が『Journal of Cell Biology』誌の1月14日号に掲載されている。こちらは、あらかじめ寿命が短くなるよう操作した酵母菌に対して、同様の遺伝子操作を施したところ、酵母菌の寿命は通常と変わらなかったというものだ。
長寿の決め手となったのは何だろう？ どうやら、カロリー制限によって生成を促される酵素が、体内の細胞のエネルギーを作るはたらきをしているミトコンドリアを保護し、その活力をよみがえらせているらしい。
RAS2とSCH9の各遺伝子も、ミトコンドリアの機能を調整している。一部の研究者は、ミトコンドリアの機能不全こそが、ガンやアルツハイマー病や心臓疾患など、加齢とともに発症しやすくなるさまざまな疾患の根本的な原因だと考えている。
残念ながら、RAS2とSCH9の各遺伝子は、酵母菌の場合とヒトの場合とでまったく同じ働きをするというわけではない。Longo博士らのグループは現在、酵母菌に施した遺伝子操作と同じような変異を先天的に持つエクアドル人のグループを対象に、研究を行なっている。
ヒトの場合、2つの遺伝子の両方に変異が生じていると、重篤な発育障害など健康にさまざまな問題が生じる。[このような副作用を生じさせることなくヒトの寿命を延ばすような手法を作り出すのは簡単なことではないと、Longo博士は語っている。]
だが、このような複雑な問題はひとまず脇に置くとしよう。言ってみれば、酵母菌を800歳まで生かすのに成功したわけだ！ これは過去数年で飛躍的に進歩を遂げている老年学研究の成果を、完全に取り込んだものと言えよう。
そんなわけで、寿命を延ばすための研究はやっぱり、ミトコンドリアに立ち帰ることになるらしい。
この記事は、南カリフォルニア大学のプレスリリース「単細胞生物の寿命を10倍延長させることに成功」および『Journal of Cell Biology』誌の掲載論文を参照した。
日本語版：ガリレオ-江藤千夏／小林理子
残念ながら、その生命体はヒトではない。パンを焼くのに使われる酵母菌(イースト)だ。しかしだからといって、この実験で使われた食事制限と遺伝子操作という手法の組み合わせが、ヒトの役に立たないとは限らない。
老年学を専門とするValter Longo博士の率いる研究チームは、『RAS2』と『SCH9』という2つの遺伝子を欠いた酵母菌を培養して、今回の実験に使用した。これら2つの遺伝子は、酵母菌の場合は老化に、ヒトの場合はガンに関係するとされている。
実験では、遺伝子操作をした酵母菌に与えるカロリーを制限したが、カロリー制限はこれまで実験が行なわれている、酵母菌、線虫からサルに至るまですべての生物種において、長寿に 関係するとされている。ヒトを対象とした実験も進行中
このような遺伝子操作とカロリー制限を受けた酵母菌の寿命は10週間だった。あまり長そうに聞こえないかもしれないが、これは通常の酵母菌の寿命の、なんと10倍の長さだ。人間に換算するなら、イングランドでジョン王がマグナ・カルタを承諾した1215年頃に誕生した人が、まだ生きているようなものだ。
この実験の結果は、『Public Library of Science Genetics』誌の1月25日号に掲載される予定だ。これとは別に、やはりLongo博士のチームによる論文が『Journal of Cell Biology』誌の1月14日号に掲載されている。こちらは、あらかじめ寿命が短くなるよう操作した酵母菌に対して、同様の遺伝子操作を施したところ、酵母菌の寿命は通常と変わらなかったというものだ。
長寿の決め手となったのは何だろう？ どうやら、カロリー制限によって生成を促される酵素が、体内の細胞のエネルギーを作るはたらきをしているミトコンドリアを保護し、その活力をよみがえらせているらしい。
RAS2とSCH9の各遺伝子も、ミトコンドリアの機能を調整している。一部の研究者は、ミトコンドリアの機能不全こそが、ガンやアルツハイマー病や心臓疾患など、加齢とともに発症しやすくなるさまざまな疾患の根本的な原因だと考えている。
残念ながら、RAS2とSCH9の各遺伝子は、酵母菌の場合とヒトの場合とでまったく同じ働きをするというわけではない。Longo博士らのグループは現在、酵母菌に施した遺伝子操作と同じような変異を先天的に持つエクアドル人のグループを対象に、研究を行なっている。
ヒトの場合、2つの遺伝子の両方に変異が生じていると、重篤な発育障害など健康にさまざまな問題が生じる。[このような副作用を生じさせることなくヒトの寿命を延ばすような手法を作り出すのは簡単なことではないと、Longo博士は語っている。]
だが、このような複雑な問題はひとまず脇に置くとしよう。言ってみれば、酵母菌を800歳まで生かすのに成功したわけだ！ これは過去数年で飛躍的に進歩を遂げている老年学研究の成果を、完全に取り込んだものと言えよう。
そんなわけで、寿命を延ばすための研究はやっぱり、ミトコンドリアに立ち帰ることになるらしい。
この記事は、南カリフォルニア大学のプレスリリース「単細胞生物の寿命を10倍延長させることに成功」および『Journal of Cell Biology』誌の掲載論文を参照した。
日本語版：ガリレオ-江藤千夏／小林理子
健康の基本は腸から 善玉菌の代表としては、ビフィズス菌やアシドフィルス菌などの総称である乳酸菌が挙げられます。役割は、
�＾�玉菌の生産する毒物を分解し、
��腸内の腐敗を抑え、
�Ｄ欧留親阿鯊イ靴栃愴襪鰺祝鼻�
�げ捨，鰺祝鼻⊆Ｎ鼎垢襦�
�ヌ髪嶌挧Δ魍萓�化する、
�Ε咼織潺鵤贈韻筍贈欧鮑遒蟒个后�
��発ガン物質を分解する などです。
悪玉菌の代表格的存在は、ウェルシュ菌です。ウェルシュ菌は、腸内のたんぱく質やアミノ酸を腐敗させて有害物質を作ったり、発ガン物質を作り出します。また、インドール、スカトールなどの有害なガスを発生させ、肝臓に負担をかけてしまいます。年齢を重ねるにつれて増えていく菌で、老人の便が臭いといわれているのは、この菌が大幅に増加して、便を腐敗させているからなのです。
こんな生活習慣が危ない！
恐いことに、いわゆる現代型といわれる生活が、腸にとっては最悪の生活なのです。あなたは、次のうち、いくつ当てはまりますか？
�／�物繊維の不足
食物繊維の少ない洋食やインスタント食品が花盛りです。とくに和食は食物繊維が豊富で、理想的な食べ物なのに、若者中心に和食離れが進んでいます。
食物繊維は、善玉菌のえさになったり、腸の蠕動運動を活発にして、腸内を掃除します。
�▲好肇譽�
現代人はさまざまなストレスを抱えています。ストレスを受けると、腸の蠕動運動を鈍くさせ、胃酸や腸液の分泌も悪くなり、腸内細菌のバランスが崩れます。
ストレスは、自律神経を狂わせ、体温調節の利かない「冷え」の体質を作ってしまいます。これも腸内フローラを乱す原因になってしまいます。
�Ｉ垉�則な生活
夜型の生活がパターン化され、体温を上げる大事な役割を持った朝食を抜く人が増えました。また、冷飲食が習慣となり、過度の冷暖房の普及などで、体温調節機能が低下し、自律神経失調に陥る人が増えています。そのようなこともあり、最近、平均体温が36度以下という低体温の人が増えたといわれています。体の「冷えた」人は、腸の働きが鈍くなり、悪玉菌優勢の腸内フローラを作ってしまいます。
�な愴詭�
便秘薬は便秘を治す薬ではありません。とりあえず便を排出させる“下剤”と考えていたほうがいいでしょう。ですから、まだ消化してない栄養素も流してしまい、体力が落ち、倦怠感が続き、病気に対する抵抗力がなくなってしまう恐れがあります。腸内フローラは更に悪化し、しかも、便秘薬の服用が習慣になると、薬がないと排便できない体質になってしまうのです。
�ス垣己�質
なにかあるとすぐに抗生物質を服用する人がいます。抗生物質は体内の菌を殺す役割があるのですが、善玉菌、悪玉菌の区別をすることなく殺してしまうのです。ですから抗生物質の長期摂取で、腸内環境は悪化し、慢性の便秘やひどいときには大腸炎になってしまうケースもあります。
悪い腸内フローラだとこんな病気に！
こういう生活を続けて、乱れた腸内フローラをそのまま放っておくと、便秘や下痢、口臭だけではなく、次のような病気の原因になってしまいます。
�ヾ梁‐祿�
肝臓障害は、悪玉菌が発生させた有害ガスからも起こります。有害ガスは血管を通して送られた肝臓で解毒されます。しかし、悪玉菌により次々に有害ガスが発生すると、肝臓に負担をかけてしまい、その結果、肝不全などの障害が起こることもあるのです。
�∀群宗Ε椒�
歳をとると、善玉菌であるビフィズス菌の数が急激に減少し、悪玉菌が増加します。すると、免疫力が低下し、全身の老化へとつながっていくのです。また、アルツハイマーの人の腸内を調べてみると、ウェルシュ菌が著しく増加していました。老化を防ぐにはまず腸内フローラを整えることが必要なのです。
��Ｏ−１５７などの伝染病
たくさんの死亡者を出した伝染病「Ｏ−１５７」の犠牲になった人の多くは、子どもやお年寄りでした。これは体の免疫力が不完全、または低下している人が発症しやすかったということで、腸内フローラが整っていたら、死亡することはなかっただろうと考えられるのです。
�ぢ臘殴�ン
日本人の大腸ガンによる割合が増加しています。増殖した悪玉菌が、つぎつぎに発ガン物質を作り出してしまったことが原因の１つです。日本人は米食の影響で、欧米人に比べて腸が約１ｍ長く、より多くの食物繊維を摂る必要があるのですが、最近の食生活の欧米化で、食物繊維の摂取が減少して、ガン発症に拍車をかける結果になってしまいました。大腸ガンは、21世紀の死亡原因のトップになるだろうといわれています。
赤ちゃんみたいなお腹になる！
善玉菌と悪玉菌の数は、その日の食事や生活習慣によって日々変化します。バランスの悪い食事や不規則な生活を続けていると、悪玉菌は増える一方です。善玉菌を効果的に増やすためには、どうすればいいのでしょうか？
便秘に苦しむ人の多くは、改善策として乳酸菌入りのヨーグルトや乳酸菌飲料を摂っているようですが、そのようなものに含まれる乳酸菌のほとんどは、胃酸に弱いのです。乳酸菌の代表としてよく知られているビフィズス菌も、胃酸に弱く、溶かされてしまい、大腸に届いた頃には、大部分が死んでしまいます。これでは、いくら食べても効果は期待できません。
�＼犬�たまま腸まで届く「有胞子乳酸菌」を食べる！
現在注目されているのが、有胞子乳酸菌。胃酸に強い［芽胞］というカプセルを持った乳酸菌で、胃や十二指腸などの厳しい環境に耐え、確実に腸まで届く優れもの。腸まで届いた有胞子乳酸菌は、善玉菌を活性化して急激に増やし、悪玉菌の繁殖を抑えてくれます。とはいえ、有胞子乳酸菌は定住菌ではないので、腸内を改善するのはそのとき限り。だから一度摂ったからといって安心せず、毎日、摂り続けることが大切なのです。
有胞子乳酸菌は、３種類あります。
○ラクボン菌
善玉菌の良さのすべてを兼ね備えている乳酸菌。消化吸収を助け、免疫物質を作り、酵母菌のえさになる乳酸を作る働きがあります。
○納豆菌
納豆に含まれている善玉菌が有胞子になったもので、有胞子納豆菌。腸の中でビタミンを作り出し、糖質、たんぱく質、脂肪を分解する働きがあります。
○フェカーリス菌
有胞子ではありませんが胃酸に強く、確実に大腸まで届く乳酸菌。整腸作用にすぐれていて、ラクボン菌や納豆菌を助けます。
�∩蔚牟櫃離┘気砲覆襯�リゴ糖を食べる！
有胞子乳酸菌と一緒に摂ってほしいのが、オリゴ糖です。オリゴ糖は、腸内に住みついている善玉菌の栄養分となって、善玉菌をどんどん増やしてくれます。胃で消化・吸収されにくいので、腸内で乳酸菌のえさになります。
�Ｊ悗虜猯舛砲覆訖�物繊維を食べる！
便を作るのに、欠かせない存在といえる食物繊維。１日の目標摂取量は20〜25ｇとされています。食物繊維は、水分を吸収して量をふやし、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を活発にするほか、乳酸菌のえさになります。
�ち蔚牟櫃僚�っ人、酵母とビタミンを食べる！
乳酸菌は、酵母菌が作り出す酵母をエサにし、酵母菌は、乳酸菌が作りだす乳酸をエサにして増殖します。
ビタミンＢ群は、腸内で作られたビタミンを吸収しやすくし、善玉菌の働きを助けます。
ビタミンＣは、腸内を清掃し、体に抵抗力をつけ、善玉菌の住みやすい環境を作り出します。
�イ茲だ験莉�慣を続ける！
入浴などによって３６．５℃の体温を保つ、栄養のバランスを考えた食事、適度なストレス解消法を習得する、そして不規則な生活をあらため、睡眠をしっかりとる、などです。
「自分はまったく元気だ、健康体だ」と思っていた人が、ある日突然急死したり、病気になったりという話を聞きますが、それは東洋医学的見地で言えば「未病」という状態から、既病（已病）になったということになります。
未病とは、まだ病気とは自覚されない、あるいは現在の西洋医学的検査では異常が見つけられないけれど、東洋医学的な診断法によれば既に病気というべき段階、発病する危険性がある状態のこと。日常の生活を変えることで、まだ治すことができる段階なのです。
実は、この未病に深く関わっているのが「冷え」なのです。自分は「冷え症」ではないから関係ないという人もいるかもしれませんが、自覚しないうちに「冷え」ている人もかなり多いのです。
では、なぜこの冷えが病気にまで発展していくのでしょうか？
冷たい北風が吹くと、人は身をこわばらせ、縮こませますね。それと同じように「冷え」は体を萎縮させ、気、血、津液（＝しんえき。体内のすべての水液。汗や唾液などの体液も含まれる）の循環を滞らせてしまうのです。
気、血、津液は、人間が生きていくのに必要な酸素やさまざまな栄養源を運んだり、不必要なものや悪いものを外へ運ぶ大事な役目を果たしています。その循環が悪くなると、栄養が行き渡らなくなったり、酸素が補給されなかったり、また不必要なものが排出されなかったりと、体にとってはありがたくない問題が出てきてしまうのです。
その結果として、体はさまざまな痛みや不快感というＳＯＳのサインを発します。
現代的な生活を送って蓄積された冷えが、やがて「病気」という形で襲いかかってくるのです。
冷えると腸はどうなるの？
放っておくと、病気も招いてしまう「冷え」ですが、肝心の「腸」は、冷えるとどうなってしまうのでしょうか？
代表的なものを以下に挙げます。
�♀斉葦親阿�低下する
腸の働きは自律神経にコントロールされていますが、冷えによって自律神経の働きが乱れると蠕動運動が低下するので、悪玉菌がどんどん繁殖して腸内の食べ物を腐敗させたり、悪玉菌の出す有害物質がたまり、善玉菌が減少していきます。また便が長時間腸内に滞ってしまうので、悪玉菌が有害物質や発ガン性のある物質を作ってしまいます。さらに、腸内の腐敗によって生じた毒素が、腸壁の毛細血管に吸い上げられ、血液を通して全身に運ばれて、体のあらゆるところに悪影響を与えます。
�⊂嘆宗Φ杣�を阻害する
体内にある酵素は体温が３６．５度のときが最も活動しやすいのですが、体が冷えている、すなわち体温が低いと酵素は十分に働いてくれません。腸液に含まれる消化酵素も同じです。腸液の分泌が悪くなるため、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増えてしまいます。さらに、栄養素を十分に吸収しきれずに流れてしまうので栄養失調になることもあります。
�７譴領�れが滞る
血液は体内をくまなく循環していますが、体が冷えていると、血管が収縮して血の巡りが悪くなります。そうすると腸の働きが悪くなるため、体の各部分に必要な栄養をとどけられなかったり、有害物質を排出しにくくなり、悪玉菌が増殖してしまいます。それに伴って免疫細胞の働きが低下し、免疫力も低下してしまいます。
つまり、体が冷えたままだと、腸全体の調子が悪くなってしまいます。
なので、まず、「体の冷えを取る」ことが最優先なのです。
汚れた腸がさまざまな病気を作る！
体の冷えを取らないまま放っておき、腸全体の調子が悪くなると、さまざまな病気になってしまいます。
アメリカのバーナード・ジェンセン医学博士は、著書『汚れた腸が病気をつくる』（ダイナミックセラーズ出版）の中で、「ほとんどの人の健康問題の根底にあるのが腸の管理のまずさだ」と述べ、実に多くの病気や体の不調が腸内環境に起因していることを指摘しています。
例えば、アトピー。腸粘膜から悪玉菌が体内に侵入してアレルゲンとなり、アトピーを発症させるという説。また、自然な排便ができるように腸内を整えるだけで、慢性頭痛やひどい肩こりで悩んでいた人の悩みが解決した例を挙げています。
このように、腸内環境の悪化は、さまざまな病気の引き金になっていますが、とりわけ深刻な病気は「ガン」。腸内の悪玉菌は、過剰な脂肪やたんぱく質を、ニトロソアミンという発ガン物質や、フェノール、インドールなどの発ガン促進物質に変えてしまいます。
しかし、私たちの体には、体外から入ってくる細菌やウイルスを攻撃して、体を守ろうとする仕組み（免疫）があり、こうした免疫細胞の働きを活発にしています。ですから、善玉菌を増やし、ガン細胞を攻撃するＮＫ細胞などの免疫細胞を活性化させておけば、ガンなどの病気になりにくくなるといえるでしょう。
また、食中毒など悪玉菌に直接感染する病気もありますが、食中毒を起こす菌がついた食物を食べても、激しい症状を起こす人とそうでない人がいます。その差は、腸内環境の善し悪し、つまり免疫力の差によるところも大きいようです。
冷えを取ったら、大腸に栄養を！
免疫力をつけるために必要な善玉菌を増やすには、「消化の悪いものは避けて、消化のいいものをたくさん食べればいいのでは」と思われるかもしれません。しかし、それだけだと腸内細菌の本拠地である大腸の働きを低下させてしまうこともあるのです。
消化のいい食べ物というのは、それに含まれている栄養分が胃や小腸でほとんど消化・吸収されてしまうので、大腸までたどり着けないことが多いのです。そのため大腸は弱って粘膜が薄くなり、病原菌が通過しやすい状態になります。しかもオリゴ糖や食物繊維、デンプン、乳糖など、胃や小腸で消化されにくいものをエサとしている善玉菌にも栄養が行き届かないわけですから、当然善玉菌が減ってしまいます。そうすると、短鎖脂肪酸を善玉菌が作れなくなるので、悪玉菌がどんどん増殖してしまうのです。
この短鎖脂肪酸は、病原菌の抑制やガン細胞の増殖を抑えたりする酪酸、脂肪やコレステロールの合成を抑えたりするプロピオン酸、ｐｈを下げたりする酢酸の３種類あります。これらは直接病原菌を殺すことはありませんが、腸内のｐｈを下げてより酸性の状態にし、さらに菌体内に入って菌の活動や増殖を抑制するため、大腸の機能を良好に保つには欠かせないものです。この短鎖脂肪酸の量を左右するのが善玉菌のエサ、つまり大腸に行きつく栄養素なのです。
さらに酪酸は病原菌の抑制やガン細胞の増殖を抑える働きをするだけでなく、大腸の細胞や粘膜の増殖のためのエネルギーにもなります。普通、エネルギー源といえば糖質というイメージが浮かびますが、大腸では酪酸が重要なエネルギー源となるのです。
つまり、酪酸が作られなくなると、大腸は栄養不足になり、弱って機能が低下して、さまざまなトラブルを引き起こすことになるのです。
体の冷えを取って、大腸に必要な栄養を十分送りこんだら、
有胞子乳酸菌の登場です！
どんなに種子がたくさんあっても、乾ききった土の上では草木は育ちません。腸内も同じことです。まず、腸自身を健康な状態にして、「肥沃な大地」にしておくことが大切だということがわかっていただけたと思います。
そうなったら、最強の善玉菌軍団「有胞子乳酸菌」が思う存分力を発揮して、腸内環境の活性化に大きな働きをしてくれるのです。
腸内環境を整えることによって、便秘、下痢の改善はもちろん、有毒なガスの発生を抑えてくれるので、肝機能が正常化されます。また、肌のトラブルも改善でき、免疫力も活性化されるので老化を遅らせ、ガンからも身を守ることができるのです。
理想は「赤ちゃんのころのお腹」です。冷えを取り、食生活、生活環境を整え、そして有胞子乳酸菌を摂取して、健康的な腸内環境を目指しましょう！
■胃酸に強く、腸内まで確実に届く有胞子乳酸菌
○有胞子乳酸菌ラクボン菌
善玉菌の良さのすべてを兼ね備えている乳酸菌。消化吸収を助け、免疫物質を作り、特に、酵母菌のエサになる乳酸を作る力が最強の乳酸菌です。
○有胞子納豆菌
納豆に含まれている善玉菌が有胞子になったもので、腸内でビタミンを作り出し、糖質、たんぱく質、脂肪を分解する力があるほか、悪玉菌が作る有害物質に吸着して排泄を促し、肝臓の負担を減らしてくれます。
○乳酸菌フェカーリス菌
有胞子ではありませんが、胃酸などに強く、大腸まで確実に届く乳酸菌です。整腸作用に優れ、ラクボン菌、納豆菌を助ける作用があります。 健康ジャ−ナル
�＾�玉菌の生産する毒物を分解し、
��腸内の腐敗を抑え、
�Ｄ欧留親阿鯊イ靴栃愴襪鰺祝鼻�
�げ捨，鰺祝鼻⊆Ｎ鼎垢襦�
�ヌ髪嶌挧Δ魍萓�化する、
�Ε咼織潺鵤贈韻筍贈欧鮑遒蟒个后�
��発ガン物質を分解する などです。
悪玉菌の代表格的存在は、ウェルシュ菌です。ウェルシュ菌は、腸内のたんぱく質やアミノ酸を腐敗させて有害物質を作ったり、発ガン物質を作り出します。また、インドール、スカトールなどの有害なガスを発生させ、肝臓に負担をかけてしまいます。年齢を重ねるにつれて増えていく菌で、老人の便が臭いといわれているのは、この菌が大幅に増加して、便を腐敗させているからなのです。
こんな生活習慣が危ない！
恐いことに、いわゆる現代型といわれる生活が、腸にとっては最悪の生活なのです。あなたは、次のうち、いくつ当てはまりますか？
�／�物繊維の不足
食物繊維の少ない洋食やインスタント食品が花盛りです。とくに和食は食物繊維が豊富で、理想的な食べ物なのに、若者中心に和食離れが進んでいます。
食物繊維は、善玉菌のえさになったり、腸の蠕動運動を活発にして、腸内を掃除します。
�▲好肇譽�
現代人はさまざまなストレスを抱えています。ストレスを受けると、腸の蠕動運動を鈍くさせ、胃酸や腸液の分泌も悪くなり、腸内細菌のバランスが崩れます。
ストレスは、自律神経を狂わせ、体温調節の利かない「冷え」の体質を作ってしまいます。これも腸内フローラを乱す原因になってしまいます。
�Ｉ垉�則な生活
夜型の生活がパターン化され、体温を上げる大事な役割を持った朝食を抜く人が増えました。また、冷飲食が習慣となり、過度の冷暖房の普及などで、体温調節機能が低下し、自律神経失調に陥る人が増えています。そのようなこともあり、最近、平均体温が36度以下という低体温の人が増えたといわれています。体の「冷えた」人は、腸の働きが鈍くなり、悪玉菌優勢の腸内フローラを作ってしまいます。
�な愴詭�
便秘薬は便秘を治す薬ではありません。とりあえず便を排出させる“下剤”と考えていたほうがいいでしょう。ですから、まだ消化してない栄養素も流してしまい、体力が落ち、倦怠感が続き、病気に対する抵抗力がなくなってしまう恐れがあります。腸内フローラは更に悪化し、しかも、便秘薬の服用が習慣になると、薬がないと排便できない体質になってしまうのです。
�ス垣己�質
なにかあるとすぐに抗生物質を服用する人がいます。抗生物質は体内の菌を殺す役割があるのですが、善玉菌、悪玉菌の区別をすることなく殺してしまうのです。ですから抗生物質の長期摂取で、腸内環境は悪化し、慢性の便秘やひどいときには大腸炎になってしまうケースもあります。
悪い腸内フローラだとこんな病気に！
こういう生活を続けて、乱れた腸内フローラをそのまま放っておくと、便秘や下痢、口臭だけではなく、次のような病気の原因になってしまいます。
�ヾ梁‐祿�
肝臓障害は、悪玉菌が発生させた有害ガスからも起こります。有害ガスは血管を通して送られた肝臓で解毒されます。しかし、悪玉菌により次々に有害ガスが発生すると、肝臓に負担をかけてしまい、その結果、肝不全などの障害が起こることもあるのです。
�∀群宗Ε椒�
歳をとると、善玉菌であるビフィズス菌の数が急激に減少し、悪玉菌が増加します。すると、免疫力が低下し、全身の老化へとつながっていくのです。また、アルツハイマーの人の腸内を調べてみると、ウェルシュ菌が著しく増加していました。老化を防ぐにはまず腸内フローラを整えることが必要なのです。
��Ｏ−１５７などの伝染病
たくさんの死亡者を出した伝染病「Ｏ−１５７」の犠牲になった人の多くは、子どもやお年寄りでした。これは体の免疫力が不完全、または低下している人が発症しやすかったということで、腸内フローラが整っていたら、死亡することはなかっただろうと考えられるのです。
�ぢ臘殴�ン
日本人の大腸ガンによる割合が増加しています。増殖した悪玉菌が、つぎつぎに発ガン物質を作り出してしまったことが原因の１つです。日本人は米食の影響で、欧米人に比べて腸が約１ｍ長く、より多くの食物繊維を摂る必要があるのですが、最近の食生活の欧米化で、食物繊維の摂取が減少して、ガン発症に拍車をかける結果になってしまいました。大腸ガンは、21世紀の死亡原因のトップになるだろうといわれています。
赤ちゃんみたいなお腹になる！
善玉菌と悪玉菌の数は、その日の食事や生活習慣によって日々変化します。バランスの悪い食事や不規則な生活を続けていると、悪玉菌は増える一方です。善玉菌を効果的に増やすためには、どうすればいいのでしょうか？
便秘に苦しむ人の多くは、改善策として乳酸菌入りのヨーグルトや乳酸菌飲料を摂っているようですが、そのようなものに含まれる乳酸菌のほとんどは、胃酸に弱いのです。乳酸菌の代表としてよく知られているビフィズス菌も、胃酸に弱く、溶かされてしまい、大腸に届いた頃には、大部分が死んでしまいます。これでは、いくら食べても効果は期待できません。
�＼犬�たまま腸まで届く「有胞子乳酸菌」を食べる！
現在注目されているのが、有胞子乳酸菌。胃酸に強い［芽胞］というカプセルを持った乳酸菌で、胃や十二指腸などの厳しい環境に耐え、確実に腸まで届く優れもの。腸まで届いた有胞子乳酸菌は、善玉菌を活性化して急激に増やし、悪玉菌の繁殖を抑えてくれます。とはいえ、有胞子乳酸菌は定住菌ではないので、腸内を改善するのはそのとき限り。だから一度摂ったからといって安心せず、毎日、摂り続けることが大切なのです。
有胞子乳酸菌は、３種類あります。
○ラクボン菌
善玉菌の良さのすべてを兼ね備えている乳酸菌。消化吸収を助け、免疫物質を作り、酵母菌のえさになる乳酸を作る働きがあります。
○納豆菌
納豆に含まれている善玉菌が有胞子になったもので、有胞子納豆菌。腸の中でビタミンを作り出し、糖質、たんぱく質、脂肪を分解する働きがあります。
○フェカーリス菌
有胞子ではありませんが胃酸に強く、確実に大腸まで届く乳酸菌。整腸作用にすぐれていて、ラクボン菌や納豆菌を助けます。
�∩蔚牟櫃離┘気砲覆襯�リゴ糖を食べる！
有胞子乳酸菌と一緒に摂ってほしいのが、オリゴ糖です。オリゴ糖は、腸内に住みついている善玉菌の栄養分となって、善玉菌をどんどん増やしてくれます。胃で消化・吸収されにくいので、腸内で乳酸菌のえさになります。
�Ｊ悗虜猯舛砲覆訖�物繊維を食べる！
便を作るのに、欠かせない存在といえる食物繊維。１日の目標摂取量は20〜25ｇとされています。食物繊維は、水分を吸収して量をふやし、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を活発にするほか、乳酸菌のえさになります。
�ち蔚牟櫃僚�っ人、酵母とビタミンを食べる！
乳酸菌は、酵母菌が作り出す酵母をエサにし、酵母菌は、乳酸菌が作りだす乳酸をエサにして増殖します。
ビタミンＢ群は、腸内で作られたビタミンを吸収しやすくし、善玉菌の働きを助けます。
ビタミンＣは、腸内を清掃し、体に抵抗力をつけ、善玉菌の住みやすい環境を作り出します。
�イ茲だ験莉�慣を続ける！
入浴などによって３６．５℃の体温を保つ、栄養のバランスを考えた食事、適度なストレス解消法を習得する、そして不規則な生活をあらため、睡眠をしっかりとる、などです。
「自分はまったく元気だ、健康体だ」と思っていた人が、ある日突然急死したり、病気になったりという話を聞きますが、それは東洋医学的見地で言えば「未病」という状態から、既病（已病）になったということになります。
未病とは、まだ病気とは自覚されない、あるいは現在の西洋医学的検査では異常が見つけられないけれど、東洋医学的な診断法によれば既に病気というべき段階、発病する危険性がある状態のこと。日常の生活を変えることで、まだ治すことができる段階なのです。
実は、この未病に深く関わっているのが「冷え」なのです。自分は「冷え症」ではないから関係ないという人もいるかもしれませんが、自覚しないうちに「冷え」ている人もかなり多いのです。
では、なぜこの冷えが病気にまで発展していくのでしょうか？
冷たい北風が吹くと、人は身をこわばらせ、縮こませますね。それと同じように「冷え」は体を萎縮させ、気、血、津液（＝しんえき。体内のすべての水液。汗や唾液などの体液も含まれる）の循環を滞らせてしまうのです。
気、血、津液は、人間が生きていくのに必要な酸素やさまざまな栄養源を運んだり、不必要なものや悪いものを外へ運ぶ大事な役目を果たしています。その循環が悪くなると、栄養が行き渡らなくなったり、酸素が補給されなかったり、また不必要なものが排出されなかったりと、体にとってはありがたくない問題が出てきてしまうのです。
その結果として、体はさまざまな痛みや不快感というＳＯＳのサインを発します。
現代的な生活を送って蓄積された冷えが、やがて「病気」という形で襲いかかってくるのです。
冷えると腸はどうなるの？
放っておくと、病気も招いてしまう「冷え」ですが、肝心の「腸」は、冷えるとどうなってしまうのでしょうか？
代表的なものを以下に挙げます。
�♀斉葦親阿�低下する
腸の働きは自律神経にコントロールされていますが、冷えによって自律神経の働きが乱れると蠕動運動が低下するので、悪玉菌がどんどん繁殖して腸内の食べ物を腐敗させたり、悪玉菌の出す有害物質がたまり、善玉菌が減少していきます。また便が長時間腸内に滞ってしまうので、悪玉菌が有害物質や発ガン性のある物質を作ってしまいます。さらに、腸内の腐敗によって生じた毒素が、腸壁の毛細血管に吸い上げられ、血液を通して全身に運ばれて、体のあらゆるところに悪影響を与えます。
�⊂嘆宗Φ杣�を阻害する
体内にある酵素は体温が３６．５度のときが最も活動しやすいのですが、体が冷えている、すなわち体温が低いと酵素は十分に働いてくれません。腸液に含まれる消化酵素も同じです。腸液の分泌が悪くなるため、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増えてしまいます。さらに、栄養素を十分に吸収しきれずに流れてしまうので栄養失調になることもあります。
�７譴領�れが滞る
血液は体内をくまなく循環していますが、体が冷えていると、血管が収縮して血の巡りが悪くなります。そうすると腸の働きが悪くなるため、体の各部分に必要な栄養をとどけられなかったり、有害物質を排出しにくくなり、悪玉菌が増殖してしまいます。それに伴って免疫細胞の働きが低下し、免疫力も低下してしまいます。
つまり、体が冷えたままだと、腸全体の調子が悪くなってしまいます。
なので、まず、「体の冷えを取る」ことが最優先なのです。
汚れた腸がさまざまな病気を作る！
体の冷えを取らないまま放っておき、腸全体の調子が悪くなると、さまざまな病気になってしまいます。
アメリカのバーナード・ジェンセン医学博士は、著書『汚れた腸が病気をつくる』（ダイナミックセラーズ出版）の中で、「ほとんどの人の健康問題の根底にあるのが腸の管理のまずさだ」と述べ、実に多くの病気や体の不調が腸内環境に起因していることを指摘しています。
例えば、アトピー。腸粘膜から悪玉菌が体内に侵入してアレルゲンとなり、アトピーを発症させるという説。また、自然な排便ができるように腸内を整えるだけで、慢性頭痛やひどい肩こりで悩んでいた人の悩みが解決した例を挙げています。
このように、腸内環境の悪化は、さまざまな病気の引き金になっていますが、とりわけ深刻な病気は「ガン」。腸内の悪玉菌は、過剰な脂肪やたんぱく質を、ニトロソアミンという発ガン物質や、フェノール、インドールなどの発ガン促進物質に変えてしまいます。
しかし、私たちの体には、体外から入ってくる細菌やウイルスを攻撃して、体を守ろうとする仕組み（免疫）があり、こうした免疫細胞の働きを活発にしています。ですから、善玉菌を増やし、ガン細胞を攻撃するＮＫ細胞などの免疫細胞を活性化させておけば、ガンなどの病気になりにくくなるといえるでしょう。
また、食中毒など悪玉菌に直接感染する病気もありますが、食中毒を起こす菌がついた食物を食べても、激しい症状を起こす人とそうでない人がいます。その差は、腸内環境の善し悪し、つまり免疫力の差によるところも大きいようです。
冷えを取ったら、大腸に栄養を！
免疫力をつけるために必要な善玉菌を増やすには、「消化の悪いものは避けて、消化のいいものをたくさん食べればいいのでは」と思われるかもしれません。しかし、それだけだと腸内細菌の本拠地である大腸の働きを低下させてしまうこともあるのです。
消化のいい食べ物というのは、それに含まれている栄養分が胃や小腸でほとんど消化・吸収されてしまうので、大腸までたどり着けないことが多いのです。そのため大腸は弱って粘膜が薄くなり、病原菌が通過しやすい状態になります。しかもオリゴ糖や食物繊維、デンプン、乳糖など、胃や小腸で消化されにくいものをエサとしている善玉菌にも栄養が行き届かないわけですから、当然善玉菌が減ってしまいます。そうすると、短鎖脂肪酸を善玉菌が作れなくなるので、悪玉菌がどんどん増殖してしまうのです。
この短鎖脂肪酸は、病原菌の抑制やガン細胞の増殖を抑えたりする酪酸、脂肪やコレステロールの合成を抑えたりするプロピオン酸、ｐｈを下げたりする酢酸の３種類あります。これらは直接病原菌を殺すことはありませんが、腸内のｐｈを下げてより酸性の状態にし、さらに菌体内に入って菌の活動や増殖を抑制するため、大腸の機能を良好に保つには欠かせないものです。この短鎖脂肪酸の量を左右するのが善玉菌のエサ、つまり大腸に行きつく栄養素なのです。
さらに酪酸は病原菌の抑制やガン細胞の増殖を抑える働きをするだけでなく、大腸の細胞や粘膜の増殖のためのエネルギーにもなります。普通、エネルギー源といえば糖質というイメージが浮かびますが、大腸では酪酸が重要なエネルギー源となるのです。
つまり、酪酸が作られなくなると、大腸は栄養不足になり、弱って機能が低下して、さまざまなトラブルを引き起こすことになるのです。
体の冷えを取って、大腸に必要な栄養を十分送りこんだら、
有胞子乳酸菌の登場です！
どんなに種子がたくさんあっても、乾ききった土の上では草木は育ちません。腸内も同じことです。まず、腸自身を健康な状態にして、「肥沃な大地」にしておくことが大切だということがわかっていただけたと思います。
そうなったら、最強の善玉菌軍団「有胞子乳酸菌」が思う存分力を発揮して、腸内環境の活性化に大きな働きをしてくれるのです。
腸内環境を整えることによって、便秘、下痢の改善はもちろん、有毒なガスの発生を抑えてくれるので、肝機能が正常化されます。また、肌のトラブルも改善でき、免疫力も活性化されるので老化を遅らせ、ガンからも身を守ることができるのです。
理想は「赤ちゃんのころのお腹」です。冷えを取り、食生活、生活環境を整え、そして有胞子乳酸菌を摂取して、健康的な腸内環境を目指しましょう！
■胃酸に強く、腸内まで確実に届く有胞子乳酸菌
○有胞子乳酸菌ラクボン菌
善玉菌の良さのすべてを兼ね備えている乳酸菌。消化吸収を助け、免疫物質を作り、特に、酵母菌のエサになる乳酸を作る力が最強の乳酸菌です。
○有胞子納豆菌
納豆に含まれている善玉菌が有胞子になったもので、腸内でビタミンを作り出し、糖質、たんぱく質、脂肪を分解する力があるほか、悪玉菌が作る有害物質に吸着して排泄を促し、肝臓の負担を減らしてくれます。
○乳酸菌フェカーリス菌
有胞子ではありませんが、胃酸などに強く、大腸まで確実に届く乳酸菌です。整腸作用に優れ、ラクボン菌、納豆菌を助ける作用があります。 健康ジャ−ナル
昭和に入り、欧米から肉類が大量に輸入される前は、人間の貴重なエネルギー源である動物性脂肪は魚から取っていました。
「３日魚を食べなければ骨が身から離れちまう」と口にするほど江戸っ子たちは魚好きで、家康江戸入りの際に連れて来られた漁師たちが１６１６年に日本橋に初めての魚市を開き、その後、日本橋を中心に活気ある魚河岸があちこちにできました。江戸っ子たちに好まれたのは、イワシ、アジ、サンマ、まぐろ、カツオ、アサリやシジミ、芝えびなどでした。
江戸時代よりもっと昔、まだ貴族が台頭していた時代に、糖尿病を患っていた藤原道長は、合併症である視力障害に悩まされました。その際、医師は５０日間だけ魚を食べることを勧めます。当時は仏教の影響で動物の肉を食すのは禁じられていたため、病気でもなければ魚を口にすることはできなかったのでした。
宗教的思想に牛耳られていた歴史をのぞけば、魚が私たちの栄養源であり、活力であることは半ば常識といってよかったのでしょう。今でも、胃に代表される消化器疾患を患う患者たちの食事は白身の魚が圧倒的に多いものです。いうまでもなく魚には、カルシウムや脳を活性化させるＤＨＡ、動脈硬化予防のためのＥＰＡ、疲労回復に役立つタウリンなどが豊富です。
ところで、江戸っ子たちの食事は１日３回、朝炊いたご飯を朝・昼・夜に分けて食べ、その中身は「一汁一菜」が基本、時々そこに焼き魚がひとつ付けば立派なごちそうでした。「菜」としては、豆腐、納豆、漬物、キンピラごぼう、煮豆、ひじきなど、すでに私たちになじみのある食材が多かったようです。しかし、常日頃このような食事では、動物性たんぱく質の絶対量が不足しているのは明らかです。現在の成人の一日必須カロリーは成人で１８００〜２２００ｋｃａｌ、いくら今より体形が小さく、寿命も短いからといっても、歩数や運動量は現代人より多かったはず。江戸っ子たちの食生活は、少なくともカロリー面で貧弱であるのは明らかです。
実は、彼らの食事のほとんどは「発酵食品」なのです。これこそ、現代人の食卓から忘れかけられた栄養素材、日本食の文化でもあります。しょうゆやみそ、梅干し、ぬかみそ、酢、大豆…、これらのほとんどは皆発酵や腐敗の結果、自然にできた食材であり、酵素によって栄養分を有効にしてくれる働きを持っています。湿気の高い日本であればこそ生まれ、長く受け継がれてきた発酵食品を中心とした食生活は、決して豊かとはいえない江戸っ子たちの健康維持に貢献し、活力とエネルギーを与えてくれたものと思います。
また、しょっちゅうぜいたくしない、つまり「日常の食べ物は軽い味のものがよく、美味は月２、３度でよい」と飽食を戒めた家康の思いが、まだ江戸中期までは十分に浸透していたのかもしれません。 アスパラ
「３日魚を食べなければ骨が身から離れちまう」と口にするほど江戸っ子たちは魚好きで、家康江戸入りの際に連れて来られた漁師たちが１６１６年に日本橋に初めての魚市を開き、その後、日本橋を中心に活気ある魚河岸があちこちにできました。江戸っ子たちに好まれたのは、イワシ、アジ、サンマ、まぐろ、カツオ、アサリやシジミ、芝えびなどでした。
江戸時代よりもっと昔、まだ貴族が台頭していた時代に、糖尿病を患っていた藤原道長は、合併症である視力障害に悩まされました。その際、医師は５０日間だけ魚を食べることを勧めます。当時は仏教の影響で動物の肉を食すのは禁じられていたため、病気でもなければ魚を口にすることはできなかったのでした。
宗教的思想に牛耳られていた歴史をのぞけば、魚が私たちの栄養源であり、活力であることは半ば常識といってよかったのでしょう。今でも、胃に代表される消化器疾患を患う患者たちの食事は白身の魚が圧倒的に多いものです。いうまでもなく魚には、カルシウムや脳を活性化させるＤＨＡ、動脈硬化予防のためのＥＰＡ、疲労回復に役立つタウリンなどが豊富です。
ところで、江戸っ子たちの食事は１日３回、朝炊いたご飯を朝・昼・夜に分けて食べ、その中身は「一汁一菜」が基本、時々そこに焼き魚がひとつ付けば立派なごちそうでした。「菜」としては、豆腐、納豆、漬物、キンピラごぼう、煮豆、ひじきなど、すでに私たちになじみのある食材が多かったようです。しかし、常日頃このような食事では、動物性たんぱく質の絶対量が不足しているのは明らかです。現在の成人の一日必須カロリーは成人で１８００〜２２００ｋｃａｌ、いくら今より体形が小さく、寿命も短いからといっても、歩数や運動量は現代人より多かったはず。江戸っ子たちの食生活は、少なくともカロリー面で貧弱であるのは明らかです。
実は、彼らの食事のほとんどは「発酵食品」なのです。これこそ、現代人の食卓から忘れかけられた栄養素材、日本食の文化でもあります。しょうゆやみそ、梅干し、ぬかみそ、酢、大豆…、これらのほとんどは皆発酵や腐敗の結果、自然にできた食材であり、酵素によって栄養分を有効にしてくれる働きを持っています。湿気の高い日本であればこそ生まれ、長く受け継がれてきた発酵食品を中心とした食生活は、決して豊かとはいえない江戸っ子たちの健康維持に貢献し、活力とエネルギーを与えてくれたものと思います。
また、しょっちゅうぜいたくしない、つまり「日常の食べ物は軽い味のものがよく、美味は月２、３度でよい」と飽食を戒めた家康の思いが、まだ江戸中期までは十分に浸透していたのかもしれません。 アスパラ
最もＣＯ２排出量の多い鉄鋼生産の用途別内訳を見ると、（用途不明のものを除けば）建築土木、産業向けの機械、自動車向けなど、いわゆる生産財が大半を占めています。つまり鉄は、工場のロボットなどの製造装置や、ビルや橋など大型の建築物など、われわれの身近な生活からは少し遠い世界で大量に使われており、家庭で使う最終製品である機器や容器（缶）向けはわずかなのです。
・交通インフラの整備、自動車等の製造
・原材料や最終消費財などの輸送
で消費するエネルギーの方が大きく、ＣＯ２を排出しているということです。つまり、私たちの消費生活は、見えない場所での大量のエネルギー消費とＣＯ２排出に支えられているわけであります。
■ＣＯ２排出を減らすライフスタイルとは？
産業革命でヒトが鉄とエネルギーを獲得することによって、工場を作り、世界中から原材料を運び、自ら望むモノを大量に作り出すことができるようになりました。しかし、私たちが身の周りを見回せば、ゼロから自分で作り出すことのできるものがほとんどないということに気づくはずです。エネルギーは、そのモノづくりのためのインフラ構築にこそ使われているのです。
「情報化社会」「LOHAS」といったキーワードは、エネルギー消費の少ない近未来を予感させますが、私たちの消費生活の根幹は「鉄は国家なり」と言われた時代からさほど変わっていないのかもしれません。むしろ「グローバル化」によって、鉄とエネルギーがますます消費されつつあるのを、私たちは目の当たりにしています。
政府の「一人1日1kg運動」に見られるように、家庭での省エネやＣＯ２削減が大切なのは言うまでもありません。しかし、「モノを大切にする」「ムダ使いをしない」「要らないものは作らない」といった行動を通じてモノの生産段階に影響を与えることも、ＣＯ２削減効果が広く産業全体に波及する大切なポイントなのです。 (Ecolomy)
・交通インフラの整備、自動車等の製造
・原材料や最終消費財などの輸送
で消費するエネルギーの方が大きく、ＣＯ２を排出しているということです。つまり、私たちの消費生活は、見えない場所での大量のエネルギー消費とＣＯ２排出に支えられているわけであります。
■ＣＯ２排出を減らすライフスタイルとは？
産業革命でヒトが鉄とエネルギーを獲得することによって、工場を作り、世界中から原材料を運び、自ら望むモノを大量に作り出すことができるようになりました。しかし、私たちが身の周りを見回せば、ゼロから自分で作り出すことのできるものがほとんどないということに気づくはずです。エネルギーは、そのモノづくりのためのインフラ構築にこそ使われているのです。
「情報化社会」「LOHAS」といったキーワードは、エネルギー消費の少ない近未来を予感させますが、私たちの消費生活の根幹は「鉄は国家なり」と言われた時代からさほど変わっていないのかもしれません。むしろ「グローバル化」によって、鉄とエネルギーがますます消費されつつあるのを、私たちは目の当たりにしています。
政府の「一人1日1kg運動」に見られるように、家庭での省エネやＣＯ２削減が大切なのは言うまでもありません。しかし、「モノを大切にする」「ムダ使いをしない」「要らないものは作らない」といった行動を通じてモノの生産段階に影響を与えることも、ＣＯ２削減効果が広く産業全体に波及する大切なポイントなのです。 (Ecolomy)
